Sağlıklı Yaşamın İlham Kaynağı: Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz Diyeti, Akdeniz kıyılarında yaşayan toplumların geleneksel beslenme alışkanlıklarından ilham alan; bitki ağırlıklı, besleyici ve dengeli bir yaşam biçimi olarak tanımlanır¹. Temel unsurlar arasında bol miktarda sebze ve meyve, otlar, deniz ürünleri, zeytinyağı, baklagiller ve tam tahıllar bulunur.
Yalnızca sağlıklı beslenmeyi değil, aynı zamanda sosyal etkileşimi, hareketi ve yaşamdan keyif almayı teşvik eden bütüncül bir yaklaşımı temsil eder.²
Besin Temeli ve Yapısı
Bu diyette öncelikli olan besinler çoğunlukla bitkisel kaynaklıdır. Tüketilmesi önerilen gruplar şunlardır:
- Sebzeler ve meyveler
- Tam tahıllar (bulgur, yulaf, esmer pirinç vb.)
- Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye)
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Taze otlar ve baharatlar
- Sağlıklı yağlar – özellikle zeytinyağı²
Hayvansal Ürünler ve Balık Tüketimi
Kıyı topluluklarındaki geçmişine dayanarak, Akdeniz Diyeti haftada en az iki kez balık ve deniz ürünlerini, daha küçük miktarlarda süt ürünlerini (çoğunlukla yoğurt ve peynir), beyaz eti ve ara sıra kırmızı et ile tatlıları da içerir.²
8 Basamakta Akdeniz Beslenmesi
1. Bol bol sebze tüketin Sebzeler Akdeniz mutfağında bolca bulunur ve bu beslenme tarzının ve lezzetlerinin temelini oluşturur.
2. Et hakkındaki düşüncenizi değiştirin Eğer et tüketiyorsanız, daha küçük porsiyonlarla tüketin. Eti ana yemek yerine bir garnitür olarak kullanabilir ya da ana öğünde daha küçük bir porsiyon tercih edebilirsiniz.
3. Süt ürünlerinden yararlanın Akdeniz’de fermente süt ürünleri yaygındır. Yoğurt ve geleneksel, el yapımı peynirlerden küçük miktarlarda tüketebilirsiniz.
4. Haftada iki kez deniz ürünü yiyin Ton balığı, somon ve sardalya gibi balıklar omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Midye, istiridye ve deniz tarağı gibi kabuklu deniz ürünleri de beyin ve kalp sağlığına benzer faydalar sağlar.
5. Haftada bir gün vejetaryen olun Baklagiller, tam tahıllar ve sebzelerle yemeklerinizi oluşturun; Akdeniz’in aromatik otları ve baharatlarıyla tatlarını zenginleştirin.
6. Sağlıklı yağlar kullanın Yemeklerinize sağlıklı yağ kaynakları ekleyin. Özellikle sızma zeytinyağı, fındık, yer fıstığı, ay çekirdeği, zeytin ve avokadoyu tercih edin.
7. Tam tahıllara geçin Bulgur ve esmer pirinç gibi tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllara göre daha fazla lif, daha çok protein ve daha yüksek düzeyde birçok temel besin içerir.
8. Tatlı yerine taze meyve tercih edin İncirden portakala, nar, üzüm ve elmaya kadar pek çok Akdeniz meyvesi arasından seçiminizi yapın. Tatlıları ise özel günler veya kutlamalar için saklayın.
Saledo'dan Not
Gazpacho, pita, pesto sos gibi Akdeniz bölgesinde keyifle tüketilen lezzetleri biz de yeşil muz unuyla hazırladık.
🌿 Aynı tatları, lif açısından zengin ve dirençli nişasta içeren yeşil muz unuyla denemek ister misiniz?
🍴 Yiyecek Sözlüğü
Gazpacho [gahz-PAH-cho]: Güney İspanya kökenli, çiğ sebzelerle hazırlanan soğuk domates çorbası.
👉 Yeşil muz unuyla yaptığımız Gazpacho için lütfen tıklayınız. 🍅🥒
Pesto [PESS-toe]: Yeşillikler, zeytinyağı ve farklı malzemelerle yapılan bir sos. En çok bilinen versiyonu fesleğen ve çam fıstığıyla yapılandır, ancak ıspanak-ceviz gibi farklı kombinasyonları denemek de çok keyiflidir.
👉 Yeşil muz unuyla yaptığımız Pesto Sosu için lütfen tıklayınız. 🌿
Pita [PEA-tah]: Orta Doğu’ya özgü, içi cepli bir yassı ekmek türü.
Saledo, doğal içerikli ve lif açısından zengin ürünleriyle Akdeniz’in bitki ağırlıklı, besleyici ve dengeli yaşam tarzına katkı sunar.
👉 Yeşil muz unuyla yaptığımız Pita için lütfen tıklayınız. 🫓
Kaynakça
¹ What is the Mediterranean Diet? Retrieved July 30, 2025, from https://oldwayspt.org/explore-heritage-diets/mediterranean-diet/
² Mediterranean Diet Pyramid. Retrieved July 30, 2025, from https://oldwayspt.org/oldways-resources/mediterranean-diet-pyramid-poster/
³ Mediterranean Diet Background. Retrieved July 30, 2025, from https://oldwayspt.org/for-professionals/heritage-diet-background/mediterranean-diet-background/ ⁴ Mediterranean Diet Pyramid Poster. Retrieved July 30, 2025, from https://oldwayspt.org/oldways-resources/mediterranean-diet-pyramid-poster/