Lifin Katkısı Ne? Lif Tüketimi Sağlığımızı Nasıl Etkiler?

Lif tüketmemiz gerektiğini biliyoruz. Sağlığımıza iyi geldiği için daha çok lif tüketmemiz gerektiğini de. Düzenli lif tüketiminin kabızlığı engellediğini, tip 2 diyabete yakalanma riskini azalttığını, kardiyovasküler sağlığı iyileştirdiğini, kilo kontrolünü kolaylaştırdığını ve bağırsak sağlığını desteklediğini daha önce duymuş olabilirsiniz.

Peki lifin diş sağlığına ve mental sağlığa da katkı sağladığını biliyor muydunuz?

Lifler Vücudumuzda Nasıl Etki Gösterir?

Kendi sindirim enzimlerimiz liflere etki etmez. Ağızdan başlayarak mide ve ince bağırsağa ulaşan lifler sindirilmeden ilerler. Pankreastan salgılanan sıvılarla karışan bu sindirilmemiş lifler, yoğun bir kütle hâlinde kalın bağırsağa ulaşır.

Kalın bağırsakta yaşayan yararlı bakteriler, yani mikrobiyotamız, bizim sindiremediğimiz bu lifleri besin olarak kullanır. Kısacasu mikrobiyotamız bu lifleri fermente ederek yağ asitleri üretirler.

Bu yağ asitleri, tam adıyla kısa zincirli yağ asitleri olup genellikle asetat, propiyonat ve butirattır. Kısa zincirli yağ asitleri; insülin duyarlılığını artırır, kan dolaşımındaki glikoz ve lipit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bu nedenle düzenli lif tüketimi uzun vadede enerji dengesini iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve tip 2 diyabete karşı koruyucu etki gösterebilir.

Lif Tüketiminin Sağlığa Etkileri

Kabızlık

Bazı lifler kalın bağırsakta suyu emer ve dışkının hacmini artırır. Hacmin artması, dışkının kalın bağırsaktan daha hızlı geçmesini sağlar ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.

Kardiyovasküler Sağlık

Yüksek lifli beslenmenin kalp sağlığına iyi geldiği sıkça dile getirilir. Bu etki lifin türüne bağlı olsa da lifleri ayrıştırmadan, çeşitli kaynaklardan tüketmek önemlidir.

Lif, ince bağırsakta sindirilmeden şişerek jel oluşturur ve sindirim süreci uzar. Bu durum daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Daha az acıkmak, daha az kalori alımıyla birlikte sağlıklı kilo kontrolüne ve dolaylı olarak kardiyovasküler sağlığın iyileşmesine katkı sağlar.

Ayrıca mikrobiyotanın ürettiği kısa zincirli yağ asitleri, karbonhidrat ve yağların enerjiye dönüştürülme mekanizmalarını etkiler. Bu da yemek sonrası ani kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Aynı zamanda yağ metabolizmasını olumlu yönde etkileyerek kolesterol gibi kandaki lipitlerin artışını azaltabilir.

Tip 2 Diyabet

Yüksek lifli diyetler, tip 2 diyabet riskinin azalmasıyla ilişkilidir. İnce bağırsakta suda çözünebilen viskoz jel oluşturan lifler, sindirimi yavaşlatır. Bu durum glukoz ve lipitlerin kana emilimini geciktirir ve kan şekerinin daha stabil seyretmesini sağlar.

Kilo Kontrolü

Lifli besinler daha uzun süre tok kalmamızı sağlar, bu da daha az acıkmamıza ve daha az yemek yememize yardımcı olur.

Ayrıca lifler kalın bağırsakta fermente edildiğinde oluşan kısa zincirli yağ asitleri, şeker ve nişasta gibi karbonhidratlara kıyasla daha az enerji sağlar. Bu sayede uzun vadede vücudun enerji dengesi iyileşir ve kilo kontrolü desteklenir.

Bağırsak Sağlığı

Bağırsak mikrobiyomu üzerine yapılan araştırmalar, lif tüketiminin bağırsaklardaki bakteri ve diğer mikroorganizmaların bileşimini doğrudan etkilediğini göstermektedir.

Mikrobiyota lifleri fermente ederek kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bu yağ asitleri bağışıklık sisteminin işleyişini iyileştirebilir, bağırsaklardaki anti-inflamatuar etkileşimleri artırabilir ve vücudun genel enerji dengesini düzenleyebilir.

Ağız Sağlığı

Lif açısından zengin besinler daha uzun süre çiğneme gerektirir. Bu durum tükürük üretimini artırır ve tükürük üretiminin artması da dişlerin doğal olarak temizlenmesine yardımcı olur. Lifli beslenmenin diş çürükleri ve diş aşınması üzerinde önleyici etkileri olduğu gözlemlenmiştir.

Mental Sağlık

Bağırsak ve beyin arasındaki etkileşim, özellikle kısa zincirli yağ asitleri üzerinden zihinsel süreçleri etkileyebilir. Genel kabul gören görüşe göre bağırsak-beyin etkileşimi; tokluk hissi, ruh hali ve vücut ağırlığının kontrolünde rol oynayabilir.

Daha Fazla Lif Almak İçin 5 Kolay İpucu

Günlük beslenmeye lif açısından zengin bir seçenek eklemek aslında oldukça pratiktir. Özellikle yeşil muz unu, lif tüketimini artırmak için kolay bir alternatiftir.

✔️Beyaz un yerine yeşil muz unu kullanın

Kek, kurabiye ve pankek gibi tariflerde yeşil muz unu kullanarak lif içeriğini artırabilir ve daha düşük kalorili tarifler elde edebilirsiniz.

✔️Öğünlerinize sebze ekleyin

Lif, vitamin ve doygunluk bir arada.

✔️Baklagilleri daha sık tercih edin

Bitkisel protein ve lif desteği sağlar.

✔️Atıştırmalıklarda meyve ve kuruyemişleri birlikte tüketin

Bu kombinasyon daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

✔️Ara öğünlerde kuruyemiş ve tohumları deneyin

Küçük adımlar zamanla kalıcı alışkanlıklara dönüşür.

Lifli beslenme, sindirim sisteminden mental sağlığa kadar birçok alanda olumlu etki gösterir. Her gün düzenli attığınız küçük adımlar, uzun vadede sağlığınıza büyük katkılar sağlayabilir.

Daha lifli bir beslenme için bugün bir adım atın!

Kaynaklar:

1. Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90
2. Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64
3. Dalile B, Van Oudenhove L, Vervliet B, and Verbeke K (2019). The role of short-chain fatty acids in microbiota–gut–brain communication. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology 16, 461-78
4. Yang J, Wang HP, Zhou L & Xu CF (2012). Effect of dietary fibre on constipation: a meta-analysis. World journal of gastroenterology 18 (48):7378–83
5. Sanz Y, Romani-Perez M, Benítez-Páez A, Portune K, Brigidi P, Rampelli S, Dinan T et al (2018). Towards microbiome-informed dietary recommendations for promoting metabolic and mental health: Opinion papers of the MyNewGut project. Clinical Nutrition 37: 21
6. Threapleton D, Greenwood D, Evens C, Cleghorn C, Nykjaer C, Woodhead C et al (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ 347: f6879
7. Chambers E, Preston T, Morrison D et al (2018). Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health. Curr Nutr Rep 7(4): 198-206
8. Weickert M, Pfeiffer A (2008). Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes. The Journal of Nutrition 138(3): 439-42.
9. Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107:436-44